Für 10 Tage habe ich ein kleines Schlafexperiment gemacht: ich habe versucht, meinen Schlafrhythmus auf ein alternatives Muster anzupassen. Es soll möglich sein, mit vier Stunden Schlaf je 24 Stunden auszukommen, indem der Nachtschlaf drastisch reduziert wird (auf drei Stunden) und tagsüber drei 20-minütige Kurzschlaf-Phasen eingeführt werden.
Dabei ging es mir weniger um die zusätzlich gewonnene Zeit als um die Erkenntnis, ob sich daraus Verbesserungen für den Wachzustand ergeben und ob es überhaupt möglich ist, mit derart wenig Schlaf auszukommen. Das Ganze ist nicht auf meinem „Mist gewachsen“, sondern es haben schon etliche Leute vor mir probiert. Manche leben nach eigenen Aussagen seit Monaten bzw. Jahren mit solch einem verändereten Schlafrhythmus.
Benannt wurde der „Everyman“-Style von einer Frau namens Marie, die bekannter unter ihrem Internet-Pseudonym „PureDoxyk“ ist. Sie hatte vorher für ein halbes Jahr den „Uberman“ Schlafrhythmus ausprobiert (rund um die Uhr alle vier Stunden 20 Minuten schlafen) und war auf der Suche nach einem etwas alltags-kompatibleren mehrphasigen Schlafrhythmus. Damit lebt sie mittlerweile nach eigenen Angaben bereits mehr als drei Jahre.
So sieht der klassische „Everyman“ aus:
Auch wenn ich mit dem alternativen Schlafmuster nur knapp 10 Tage „durchgezogen“ habe (was mir nebenbei bemerkt deutlich länger vorgekommen ist…), sind mir etliche Dinge aufgefallen, die ich aus dem Experiment mitgenommen habe und die ich hier auflisten möchte:
- Ich kann schneller Einschlafen als früher. Sonst habe ich – auch wenn ich recht müde war – meist 20-30 Minuten wachgelegen, bevor ich eingeschlafen bin. Nun kann ich innerhalb 5-15 Minuten einschlafen. Ich gehe davon aus, dass sich diese Zeit noch weiter trainieren ließe, wenn der veränderte Schlafrhythmus länger praktiziert wird. Interessant ist, dass die verkürzte Einschlafzeit auch jetzt – ein paar Tage danach – noch nicht wieder verlängert ist.
- Es ist sehr interessant, den eigenen Schlaf etwas genauer unter die Lupe zu nehmen. Wann werde ich müde? Wie viel Schlaf brauche ich wirklich, um fit und ausgeschlafen zu sein? Wann träume ich? Auf den eigenen Körper zu hören, fällt besonders in Extremsituationen (Schlafentzug) leichter, da er sich dort recht deutlich zu Wort meldet. Auch danach ist noch eine erhöhte Sensibilisierung für die Signale des Körpers vorhanden.
- Die morgentliche Phase in aller Frühe (zwischen 4 und 7 Uhr) ist zur Erledidung aller „sowieso-Tasks“ sehr angenehm weil sie zumeist ohne jegliche Ablenkung vonstatten geht, da quasi die ganz Welt noch schläft – bis auf Bäckerwagen und andere Frühaufsteher, die auch ihre Ruhe haben wollen 😀 (vorausgesetzt natürlich man bekommt die morgentliche Müdigkeit in den Griff)
- Die Wachheit zwischen den Schlafphasen (besonders nach dem Morgen-Napping und dem Nachmittags-Schlaf) ist im Gegensatz zum gewohnten Tagesablauf deutlich erhöht. Mit Elan und Frische über Stunden an einer Aufgabe zu arbeiten ohne einen Anflug von Müdigkeit, das habe ich sonst trotz spannender Aufgaben nur selten.
Tipps zum Ausprobieren eines mehrphasigen Schlafrhythmus
Bei der Durchführung meines kleinen Schlafexperiments sind mir einige Punkte in den Sinn gekommen, die ich beim nächsten Mal anders machen bzw. beachten würde. Vielleicht helfen diese ja dem ein oder anderen, der sich mit dem Thema beschäftigen möchte:
- Besonders zu Anfang ist es hilfreich, wenn kaum oder keinerlei bindende Verpflichtungen bestehen, da die eigene Handlungsfähigkeit in den ersten Tagen zeitweise vermutlich deutlich eingeschrängt ist (hauptsächlich aufgrund des Schlafmangels).
- Idealerweise würde ich beim nächsten Mal die Umstellungsphase auf den Sommer legen, um draußen Sport / Spaziergänge machen zu können, wenn die Müdigkeit ungewollt zuschlägt (Herbst und Winter sind aufgrund der kürzeren Tageslichtphase sowieso eher verschlafene Jahreszeiten, was es nicht unbedingt einfacher macht, den Rhythmus zu adaptieren). Das kann besonders in den frühen Morgenstunden interessant sein.
- Auch wenn mal die ein oder andere Stunde überschlafen wird oder der Plan nicht 100%ig eingehalten werden kann, ist es trotzdem sinnvoll, sich in den darauffolgenden Phasen wie geplant hinzulegen – wenn auch ohne Schlaf – da sich der Körper so besser an den neuen Rhythmus gewöhnen kann und anschließend trotzdem eine erhöhte Ausgeruhtheit vorhanden ist
- Es empfiehlt sich, Notizen über Schlafzeiten zu machen, da ansonsten der Überblick darüber leicht verloren gehen kann. Wer vier mal am Tag schläft, merkt sich nicht immer jede einzelne Phase davon oder verwechselt das leicht mal mit einer des Vortags. Auch wenn sich die Tage dank des Kernschlafs beim Everyman noch recht gut auseinanderhalten lassen.
- Telefone und Türklingeln immer ausschalten oder leise stellen während der Schlafphasen, denn nichts ist ärgerlicher als eine verfrüht abgebrochene Schlafphase.
- Wichtig ist auch, die Schlaf-Phasen immer halbwegs einzuhalten (man wird auch müde um die gewohnte Zeit), da sonst das Einschlafen schwerfällt wenn es erst einmal „verschleppt“ wird (das „Schieben“ bis zu einer Stunde ist beim „Everyman“ kein großes Problem).
- Ich würde mir mindestens einen Monat Zeit nehmen, da zwei Wochen recht kurz ist als Zeitfenster für die Umstellung. Es treten zwar schon Effekte ein, die ich auf das veränderte Schlafmuster zurückführe (deutlich größere Wachheit während der Arbeit, schnelleres Einschlafen, Müdewerden zur gewohnten Zeit) aber um die Routine zu bekommen, emfpiehlt es sich, nicht immer die 2-Wochen-Marke vor sich zu sehen.
- Es ist nicht sinnvoll die ganze Wachzeit mit Arbeit zu füllen, da sonst allein schon deswegen eine Müdigkeit einsetzt, weil der Körper überfordert wird. Lesen, Sport, Essen zubereiten, Fernsehen, Spazieren usw. sind sinnvolle Abwechslungen zur Hauptaufgabe, die trotz möglicherweise gefühlter größerer Wachheit nicht außer acht gelassen werden sollten.
- Am besten sofort aufstehen wenn der Wecker klingelt (und diesen immer soweit weglegen, dass er nicht vom Schlafplatz aus erreichbar ist :)), da es ansonsten aufgrund des Schlafentzugs schnell zum Überschlafen kommt (was auch kein Beinbruch ist, aber vermulich die Umstellung verzögert). Dann lieber eine zusätzliche 20-minütige Schlafphase einschieben. Manchmal wäre ich gern noch liegengeblieben. Einfach weil es so schön war im Bett und draußen so kalt. Da ist allerdings ein Problem das einige auch nach 10 Stunden noch haben 😀
Disclaimer
Bei den genannten Punkten handelt es sich natürlich nur um meine Eindrücke und Learnings und auf keinen Fall um medizinische oder sonstige Beratung. Jeder muss selbst wissen was er sich und seinem Körper zumuten möchte und im Zweifelsfall sollte jeder einen Arzt konsultieren, um konkrete Handlungs-Emfpehlungen zu erhalten.
Fazit meines Schlaf-Experiments
Insgesamt habe ich den Versuch eines alternativen Schlafrhythmus mit den alltäglichen Gegebenheiten relativ gut in Einklang bringen können: Tochter zur Schule bringen, auswärts mit anderen Leuten arbeiten (vorausgesetzt das Bett wird wieder rechtzeitig erreicht) oder auch Zug fahren stellten keine unüberwindbaren Hürden dar.
Das schnellere Einschlafen ist für mich eine sehr willkommene (vermutlich permanente) Veränderung meines Schlafverhaltens, die ich auf das Experiment zurückführe.
Die komplett erfrischende Wirkung eines Kurzschlafs ist mir noch deutlicher als zuvor bewusst geworden und die Hemmschwelle sich tatsächlich einfach „mittendrin“ hinzulegen, ist weiter abgebaut worden. Oft bekämpfen Menschen ihre akute Müdigkeit und versuchen sie zu überwinden (zum Beispiel mit Kaffee), anstatt einfach auf den Körper zu hören und ihm zu geben was er einfordert. Wer erlebt hat wie viel effizienter das Arbeiten mit einem völlig refreshten Körper und Geist vonstatten geht, wird das nicht mehr missen wollen.
Werde ich das nochmal machen?
Möglicherweise werde ich irgendwann nochmal zum „Everyman“ Schlafrhythmus wechseln. Allerdings kommt das für mich nur dann in Frage, wenn ich mich für mindestens einen Monat von den meisten Verpflichtungen abkoppeln kann, da besonders in der Umstellungsphase nicht immer die gewohnte Power vorhanden ist (ich möchte jedenfalls keinen Flugpiloten haben, der gerade die Umstellung durchmacht…). Interessant wäre es für mich auch, einmal einen Monat lang den „Uberman“ auszuprobieren. Aufgrund der noch schlechteren Alltags-Tauglichkeit als beim „Everyman“ sehe ich das allerdings als nicht sehr wahrscheinlich an.
Mehr Informationen
Weitere Informationen zum polyphasischen Schlafrhythmus finden sich auf der Seite von PolyDoxyk (englisch) die auch ein Buch zum Thema geschrieben hat: Ubersleep (ebenfalls englisch)
Dieser Beitrag ist Teil meines Experiments mit einem mehrphasigen Schlaf-Rhythmus.
danke für den tipp … da ich im moment akute (ein-)schlafprobleme habe, werde ich das mal ausprobieren.
@boerge30:
Einschlafprobleme kannte ich sonst eher nicht. Beim mehrphasigen Schlafen hatte ich anfangs manchmal Probleme einzuschlafen, was sich dann aber mit zunehmender Müdigkeit und Gewohnheit gelegt hat. Viel Erfolg!
Gute Zusammenfassung!
Vielen Dank für den Erfahrungsbericht!
Scheint eine sehr interessante Schlaferfsahrung zu sein, die es auszuprobieren lohnt. Sollte es mit so wenig Schlaf wirklich möglich sein weiterhin effizient arbeiten zu können, wäre eine Umgewöhnung echt in Betracht zu ziehen.
@Florian:
Es ist in jedem Fall sinnvoll, sich ein wenig mehr Zeit zu nehmen (idealerweise vermutlich mindestens einen Monat) und sich besonders anfangs nicht zu viele "zwingende" Aufgaben vorzunehmen.
Das Wichtigste dabei ist meiner Meinung nach, die Schlafphasen möglichst exakt einzuhalten, da die Müdigkeit recht abrupt einsetzt und das Überschreiten der Zeiten nicht förderlich ist (ein wenig Schieben ist möglich).
Außerdem sollte die normale Freizeitgestaltung trotz des veränderten Schlafrhythmus nicht außer Acht gelassen werden, da der Körper nicht dafür gemacht ist, 20 Stunden am Tag nur zu arbeiten.
Hallo,
interessanter Polyphasic Sleep-Bericht, vielen Dank dafür! Für mein eigenes Experiment kann ich sicher davon lernen; ich setze gleich mal einen Link bei mir.
Der größte Fehler, den viele Leute machen und den Du wohl vermieden hast, ist, dass gleich versucht wird, von heute auf morgen in den Uberman-Rythmus einzusteigen. Und dann wundern die Leute sich, wenn sie nach drei Tagen wie Zombies rumlaufen…
@vierundzwanzigstunden:
Ich wünsche Dir viel Erfolg mit der Umstellung. Im Sommer ist das meiner Meinung nach, durch die zusätzlichen Möglichkeiten, die sich draußen ergeben, etwas einfacher. Die meisten Menschen sind allerdings so eingebunden, dass durch Familienleben und Konventionen auf Arbeit oder im Freundeskreis Uberman und auch Everyman nur schwer durchzuziehen sind. Für Freiberufler und Selbständige ist es hier etwas einfacher, trotzdem bleiben diverse Inkompatibilitäten wenn man nicht gerade zum totalen Eigenbrötler werden will.
Frühes Aufstehen hat aber bezogen auf das Dinge-erledigt-kriegen – wie bei Dir im Blog schon anklang – auch so seine Vorteile.
Ob das mit dem Polyphasic Sleep so gesund ist, wurde noch nicht erschöpfend und verlässlich geklärt. Dazu sind einfach auch die Testgruppen zu klein und daher nicht repräsentativ. Der von Dir erwähnte „Siesta“-Rhytmus ist das vielleicht noch am ehesten erforscht und daher als eher unbedenklich einzustufen. Nebenbei lässt er sich wesentlich leichter in fast jeden bestehenden Alltag integrieren.
[…] habe in einem anderen Artikel über ein anderen Schlafrhythmus einiges gelesen und habe daher gute Tipps erfahren, die ich […]
Ich habe diesen Artikel und die Tipps gelesen und finde sie sehr gut. Da ich ein ähnliches Experiment im Moment ausprobieren möchte, habe ich diesen Artikel mal verlinkt.
Mal sehen ob ich Tipps davon umsetzen kann.
Hallo Gabriel, vielen Dank für die hilfreichen Tipps. Du hast aber nicht mal den Uberman ausprobiert, oder? Wenn ja, wäre ich an einem Erfahrungsaustausch interessiert. Im Übrigen sind Deine Tipps sehr hilfreich und sicherlich auch größtenteils auf den Uberman-Cycle übertragbar. Viel Glück weiterhin mit dem Blog, das sieht hier alles ganz wunderbar aus, habe Dich gleich mal bei mir verlinkt! LG aus Hamburg, Konrad
Hallo Konrad,
Danke für die netten Worte und den Link :D, hab' Dein Blog auch mal abonniert…
Nein, den Uberman habe ich nicht ausprobiert – im Moment halte ich es auch für eher unwahrscheinlich, dass ich das in naher Zukunft machen werde. Die Inkompatibilität zum Lebensstil der meisten anderen Menschen ist etwas "unpraktisch" und die gesundheitlichen Langzeitfolgen sind weitgehend unbekannt. Das mit dem REM-Schlaf haut schon nach ein paar Tagen ganz gut hin, aber auch der Rest des Körpers (Wirbelsäule etc.) muss sich erholen, was kaum gleichwertig funktionieren kann bei derart reduziertem Schlafverhalten (sowohl beim Everyman als auch beim Uberman). Ich bin da momentan zumindest kritisch eingestellt – auch wenn ich nicht glaube, dass es da bei 1-2 Monaten des Ausprobierens zu ernsthaften Problemen kommt.
Hi Gabriel.
Danke für diese informative Seite zum polyphasischen Schlaf. Ich habe gerade heute mit der Adaption auf Everyman angefangen, kann deshalb noch nicht soviel dazu sagen. Aber das, was Du schreibst, macht mir Mut auf das Experiment.
Viele Grüße
Rick
sehr guter beitrag. danke erstmal dafür.
folgende fragen hab ich aber noch:
1. ist es von bedeutung wann man die 3-stunden kernschlaf durchführt? ist es zum beispiel erholsamer von 22-01uhr zu schlafen oder is egal?
2. sollen die schlafphasen (kernschlaf + kurzschlaf)immer zur selben zeit stattfinden?
3. ist dir das prinzip des powernappings auch bekannt? so wie ich das verstanden habe schläft man normal 6-8 stunden und macht mittags einen 20-30minütigen mittagsschlaf.
@Dominik: danke Dir für das Lob.
zu 1: ist meiner Meinung nach egal. Nur am Tag könnte es sein, dass durch äußere Einflüsse wie Helligkeit oder Lärm der Schlaf nicht so erholsam ist.
zu 2: idealerweise ja, schon deswegen, weil es dann einfacher ist, sich dran zu erinnnern und auch dran zu halten. Man kann schon ein wenig „schieben“ +- 1/2h aber das ist meiner Erfahrung nach nicht sehr angenehm. Es fühlt sich eben tatsächlich so krass an, als wenn Du abends richtig müde wirst – nur eben schon nach ein paar Stunden.
zu 3: Ja, das halte ich mittlerweile auch für wesentlich besser in „normale“ Tagesabläufe integrierbar. Wird auch als „Siesta“-Schlafrhythmus bezeichnet. Damit habe ich auch schon sehr gute Erfahrungen gemacht, der Powernap kann dann zudem noch je nach Bedarf besser als beim recht straff organisierten Uberman- oder Everyman-Rhythmus verschoben werden (z.B. um 16:00 Uhr statt um 13:00 Uhr etc.).
Hallo zusammen
Siesta Rythmus??
mit 6-8 stunden nachts?? da braucht man doch kein Mittags schlaf mehr. Ich schlaf schon seit 10 Jahren selten (auch am Wochenende) mehr als 6h/nacht weitgehend ohne Mittagsschlaf, was mit vollem Magen aber schon manchmal den ein oder anderen Kaffee erfordert 🙂
Grüße
Everyman Rythmus hört sich aber für mich durchaus umsetzbar und verlockend an. Solange man „nachts“ nicht nur rumsitzt und Zeit verplempert, sonder was „schaffendes“ anstellt, und das einen Zweck gib.
@Xiru:
Ja, die 6-8 Stunden für den Siesta-Rhythmus sind etwas großzügig bemessen…eigentlich sind es eher *maximal* 6 Stunden und dann noch mal 20-30 Minuten „Powerschlaf“. Dieser ist natürlich bei 6 Stunden Schlaf nicht *notwendig*, aber jeder der es mal eine Weile probiert hat, wird die qualitative Verbesserung der Wachzeit festgestellt haben. Es ist eben besser, weniger Zeit mit mehr Wachheit zu haben, als stundenlang wie ein „Schluck Wasser in der Kurve“ uninspiriert dahinzusiechen, weil die Müdigkeit einen überkommt.
Dazu kommmt, dass jeder Mensch ein anderes Schlafbedürfnis hat, und viele Menschen auch mit ausschließlich 6h Kernschlaf auskommen (ohne weitere Schlafphasen zwischendurch).
wann sollten die 20 minuten schläfe den sein?
@BlueRubin:
das kannst Du machen wie Du möchtest. Wichtig ist nur, dass die Abstände zwischen den Schlafphasen sich nicht zu drastisch ändern. Schau‘ Dir einfach mal die Grafik im obigen Beitrag an. Daran kannst Du schon sehen, dass Du das quasi beliebig im Kreis rotieren kannst, je nach persönlichem Bedürfnis. Allerdings eben nicht jeden Tag neu sondern so, dass Du Dich für eine Variante entscheidest. Wie lang Du die Phasen zwischen den Naps legst, bleibt Dir überlassen. Ich habe z.B. Kernschlaf von 1-4 Uhr und die 3 Kurzschlafphasen von 20 Minuten um 9 Uhr, 14 Uhr und im 21 Uhr abgehalten. Das kann man allerdings auch mal eine halbe bis eine Stunde verschieben ohne größere Komplikationen.
[…] das Lesen anderer Erfahrungsberichte war im Groben klar, jedenfalls theoretisch, was auf mich zu kommen würde. Die Größten absehbaren […]
[…] also der spontane Start. Bis ca. 3 Uhr nachts nochmal einige Erfahrungsberichte gelesen (z.B. hier, hier und hier) und Informationen gesammelt – dann die Tetris Herausforderung bezüglich des […]
Sehr interessanter Bericht. Ich bin durch das Buch „Der 4-Stunden Körper“ von Tim Ferris auf die Idee gekommen, so etwas zu probieren.
Meine wichtigste Frage ist jedoch. Bist du wirklich für jede Schlafphase ins Bett gegangen oder hat dafür auch mal der Autositz hergehalten?
Zwischen 7:30 und 17:30 habe ich einfach in der Regel kein Bett zu Verfügung (Arbeitsplatz) und könnte mich höchstens mal in mein Auto zurückziehen.
Zweite Frage: Wann waren deine genauen (geplanten) Schlafzeiten?
zu 1: ja, ich bin meist ins Bett gegangen – allerdings nicht immer mit „Schlafanzug“ sondern auch mal einfach *auf* dem Bett mit leichter Decke. Einmal auch im Zug geschlafen und auch mal auf der Couch. Die Ruhe und Ungestörtheit bei den Schlafphasen war mir doch recht wichtig, da die Qualität des Schlafs sich stärker als sonst auf die Zeit zwischen den Schlafphasen auswirkt. Es muss halt in 20 Minuten das stattfinden, was sonst in mehreren Stunden nachts stattfindet.
zu 2 – die Zeiten waren wie folgt:
1:00-4:00 (nachts) – Kernschlaf
9:00 Uhr – 20min Power-Nap
14:00 Uhr – 20min Power-Nap
21:00 Uhr – 20min Power-Nap
Wobei die Power-Naps auch mal eine halbe bis eine Stunde hin und her geschoben werden können.
Hallo Gabriel,
leider kann ich hier spontan nicht sehen, von wann dein Bericht ist und ob er eventuell schon veraltet ist. Ich habe deinen Beitrag bei der Suche nach Infos zum mehrphasigen Schlaf aufgestöbert und fand ihn sehr interessant.
Ich überlege schon eine Weile, ob ich es ausprobieren soll. Mein Problem: ich kann zur Zeit keinen Urlaub nehmen und bin daher etwas unsicher. Zudem habe ich (bzw. eher mein Mann) Schichtdienst und ich muss auch meine Zeiten dann entsprechend anpassen (wegen Kinderbetreuung). Der Kernschlaf wäre bei mir aber zumindest immer zur gleichen Zeit möglich.
Hast Du schon mal Erfahrungen gemacht, ob das ganze auch für Leute im Schichtdienst realisierbar ist?
Hallo Carmen,
der Bericht ist zwar schon 3 Jahre alt, ich kann mir jedoch nicht vorstellen, dass dieser heute grundsätzlich anders ausgesehen hätte.
Meiner Erfahrung nach lässt sich mehrphasiger Schlaf auch mit Kinderbetreuung und Schichtdienst in der Partnerschaft vereinbaren – je kleiner die Kinder, desto schwieriger dürfte sich das allerdings gestalten (außer ganz zu anfang), weil sie es noch nicht verstehen, wieso Mama jetzt unbedingt 20 Minuten schlafen MUSS (sprich: es sollte immer jemand anders verantwortlich sein in der Zeit). Die Schlafphasen lassen sich zwar je nach Muster 1/2 bis 1 Stunde verschieben, aber optimal ist das nicht. Und es ist zumindest bei mir so gewesen, dass ich die Schlafphase wirklich *brauchte* – ich wurde unmittelbar vorher auch viel schneller müde und abgeschlafft als es beim normalen Schlafmuster abends der Fall ist, wo das ein Prozess ist der viel mehr Zeit einnimmt.
Ein Problem beim mehrphasigen Schlaf ist die soziale Inkompatibilität mit dem Rest der Welt – je nach eigenem Job (z.B. Selbständigkeit in Heimarbeit) lässt sich das trotzdem ganz gut realisieren. Bei Schichtdienst dürfte ja i.d.R. ein Arbeitgeber vorhanden sein und ob sich das mit dessen Vorstellungen vereinbaren lässt, hängt vom Einzelfall ab. Wenn nur der Partner im Schichtdienst ist, kommt es auf dessen Verständnis für die zugegebenermaßen etwas eigenbrötlerische und in jedem Fall unnormale Schlafweise an.
Ich verfolge schon lange und mit großem Interesse die Prinzipien des „Everyman“ Schlafrhythmus. Ich war auch schon kurz davor, das Ganze zu probieren, hatte jedoch Angst, dass das auf Dauer sowieso nicht funktionieren würde. Ich stelle es mir irgendwie schwer vor, vier mal am Tag zu schlafen. Ich weiß einfach nicht, ob ich das kann!
Dein Artikel hat mir jedoch sehr dabei geholfen, das Ganze auch mal von der anderen Seite zu betrachten. Es ist immer besser, solche Informationen von jemandem zu bekommen, der es schon probiert hat. Und so denke ich, werde ich diesem Rhythmus vielleicht auch mal in Zukunft die Ehre erweisen!
[…] Ergebnis: Mein Fazit zum Schlaf-Experiment » […]
Hallo,
ich würde diesen Schlafrythmus sehr gerne auch mal ausprobieren. Allerdings gibt es bei mir einige Probleme, zu denen ich eine Einschätzung deinerseits sehr hilfreich fände.
Zum einen bin ich momentan noch Schüler am Gymnasium, der Unterricht geht meist von 8 bis 13 Uhr. Da ich auch noch auswärts wohne und schlafen bei nur 15 Minuten Pausen auch keine Alternative ist könnte ich von 7 Uhr bis um ca. 14 Uhr nicht schlafen. Ausnahmen wären der Dienstag und der Donnerstag an denen Nachmittagsunterricht ansteht und ich somit die Mittagspause übrig hätte.
Zusätzlich bin ich auchnoch Handballspieler und -Schiedsrichter. Die Zeiten sind dort natürlich auch sehr unregelmäßig, wenn dabei dann plötzlich (wie beschrieben) starke Müdigkeit einsetzt, wenn ein Nap fällig ist, wäre das natürlich auch sehr Nachteilhaft.
Ist es bei diesen 2 Hürden überhaupt noch möglich den mehrphasigen Schlaf durchzuziehen, oder würdest du mir von anfang an stark davon abraten?
Hallo Christian,
ich würde in diesem Fall vom Everyman und erstrecht vom Uberman (aber das stand ja nicht zur Debatte) abraten, ja.
Ich kann nur von meinen sehr begrenzten Erfahrungen berichten, und die besagen, dass die Müdigkeit stärker / schneller als vom normalen Schlafrhythmus gewohnt einsetzt. Klar schieben ist möglich, aber zu welchem Preis, wenn Du dann im Unterricht nicht mitkommst. Es ist auf jeden Fall kein schönes Gefühl.
Meine Empfehlung für Schüler ist, es einfach in den nächsten Ferien auszuprobieren. Es müssen ja nicht die Sommerferien sein (auch wenn sich das durch die Länge anbietet). Wer eine Woche oder mehr Zeit hat und sonst nichts weiter vor, der kann das in diesem Zeitraum gut testen. Mit weniger Zeit ist es unwahrscheinlich, dass der Körper sich anpasst und sich soetwas wie Routine einstellt.
Ich habe es zwar nicht ausprobiert, aber für mich spricht nichts dagegen, warum man den Schlafrhythmus nicht schrittweise in die Richtung bewegen könnte – also den Schlaf einfach systematisch immer weiter reduzieren und Naps einfügen. Das benötigt dann etwas mehr Planung als der radikale Wechsel, aber lässt feinere Anpassung an den eigenen Lebenswandel zu.
Beispiel:
Man könnte damit anfangen, die Kernschlafzeit deutlich zu reduzieren (z.B. von 7 oder 8 Stunden auf 5 Stunden) und dafür am Tag einen Nap einzufügen (Siesta-Rhythmus). Wenn es damit gut funktioniert kann der nächste Schritt erfolgen (4h Kernschlaf + 2 Naps etc.).
Da gibt es keine in Stein gemeißelten Regeln und jeder Mensch ist anders. In jedem Fall solltest Du genau auf Deinen Körper schauen und vielleicht ein Schlaf-Tagebuch führen. Da werden Dir bestimmt Dinge schneller klar und Du kannst hinterher auch mal draufschauen, was ganz interessant ist. Ein Beispiel findest Du ja hier im Blog 😉
superinteressant!!!
Ich feier gerne und arbeite viel. Darum habe ich eine Frage Thema Alkohol.
Was passiert nach einer durchzechten Nacht??
Ist der Vollrausch tabu?
Danke für die Antworten
Dazu habe ich selbst keine Erfahrungen gemacht. „Normaler“ Alkoholkonsum hat keine größeren Beeinträchtigungen gebracht. Aber es der veränderte Schlafrhythmus benötigt schon eine deutlich höhere Disziplin als beim herkömmlichen Schlafen – daher ist das vermutlich nicht gerade zuträglich.
Alkohol beeinträchtigt die Qualität des Schlafs ganz allgemein negativ – man schläft zwar schneller oder besser ein, aber der (für erholsamen Schlaf notwendige) Wechsel der Schlafphasen findet nicht wie im nüchternen Zustand statt. Das Ergebnis ist dann oft eine größere Müdigkeit als sonst am nächsten Morgen/Tag. Ich wüsste nicht, warum dieser negative Effekt beim polyphasischen Schlafen nicht auftauchen sollte. Ich würde also vom „Vollrausch“ eher absehen.
Hallo,
ich habe dein Bericht sehr interessiert durchgelesen und hab eine Frage.
Und zwar sind die Zeiten der wachphasen genau auf eine gleiche Zeit aufgeteilt.
Für mich wäre es dauerhaft realisierbar wen meine Zeiten ein bißchen anders gelegt werden wie folgt.
5-8 Morgens Kern schlaf
13 oder 14 uhr wie es besser wäre mein erster Nap
19 Uhr mein zweiter Nap
und 24 Uhr mein dritter Nap
ist das so überhaupt durchsetzbar ?
ich habe halt von 10-18 Uhr Arbeit in der Züricher Innenstadt das heißt eine Stunde Fahrt morgens und abends und die Mittagspause kann ich wählen 13 Uhr oder 14 Uhr
Hallo Felix,
für mich hört sich das ganz schlüssig und durchsetzbar an – dazu passt auch der obige Kommentar.
Von Vorteil ist sicherlich, wenn Du den Rhythmus schon am Samstag beginnst (oder noch besser im Urlaub), damit Du Montag schon weisst, „wie der Hase läuft“ und nicht auf Arbeit „vom Hammer“ getroffen wirst. Insbesondere wenn Du mit Menschen arbeitest (aber auch an entsprechenden Schaltstellen) ist höchste Vorsicht geboten! Schlafentzug ist kein Kindergarten – der Körper muss sich ja erst dran gewöhnen, um die gleiche oder eine höhere Wachheit wie zuvor zu empfinden. Und meiner Erfahrung nach, duldet der Schlaf in dem Rhythmus weniger Aufschub (max. 1/2 bis 1h) als im normalen Schlafrhythmus.
Hallo Gabriel!
Eine Frage die mich brennend interessiert ist das Alter. Ab welchem Alter sollte man das machen? Einige Leute im Internet meinen, mit 18 Jahren sei das zu früh, weil der Körper noch wächst. Welche Informationen liegen dir dazu vor?
Grüße
Hallo Ben,
das ist eine gute Frage, die ich Dir allerdings nicht erschöpfend beantworten kann. Ich bin kein Mediziner und kann keine verlässliche Aussage dazu geben. Ich habe es – wie viele andere – einfach mal ausprobiert, um herauszubekommen, wie sich das anfühlt (da war ich jedoch schon über 30).
Ob man das überhaupt irgendwann „machen sollte“ ist fraglich. Die Gesundheitsrisiken sind aufgrund der wenigen Erfahrungen (im großen Stil) recht unabwegbar. Es gibt zwar Leute, die seit Jahren so leben, nur ist das kein Garant oder Beweis dafür, dass keine schädliche Wirkung hat. Dazu wären Langzeitstudien im großen Stil nötig, die es meines Wissens nicht gibt.
Mit 18 Jahren bist Du zumindest volljährig und für Deine eigenen Handlungen verantwortlich zu machen. Vermutlich hätte ich es – die freie Zeit vorausgesetzt – auch mit 18 ausprobiert, wenn ich davon erfahren hätte. Weiterhin empfehle ich das (aus Sicherheitsgründen) eher in freier Zeit (Sommer- / Semester-Ferien / Urlaub) auszuprobieren, als im „Live-Betrieb“.
Hallo
Ich habe das alles mal durchgelesen und finde es sehr spannend…
bei mir ist das problem dass ich nicht 3 power- naps machen kann so wie du mal im blog geschrieben hast.. würde das nicht gehn wenn:
Kernschlaf: 12-4 nachts
Power-nap : 12.30 bis 13.00
Power-nap : 19.30 bis 20.00
oder geht das nicht wenn ich die Zeiten ein bisschen umstelle und nur zwei Power-Naps mache?
Mfg
Hallo David,
klar, grundsätzlich geht alles womit Du Dich wohlfühlst. Wenn ich mir die Zeiten anschaue, könnte ich mir gut vorstellen, dass das klappt. Probieren geht allerdings vor allem beim Thema Schlaf über Studieren.
Manche Leute haben ja z.B. aufgrund eines geringeren Schlafbedürfnisses nur einen ähnlich kurzen Nachtschlaf. Die meisten holen sich dann auch am Tag ihre restliche Schlafzeit, indem sie sich z.B. Mittags eine Stunde hinlegen („Siesta Rhythmus“).
Der Mensch ist schon recht anpassungsfähig. Zu den langfristigen Folgen ist allerdings bisher auf breiter Basis nicht so viel bekannt.
[…] achten. Wenn du dennoch über weniger Schlaf nachdenkst, solltest du dir mal die Schlafkonzepte “Uberman” und “Everyman” anschauen. Diese Schlafkonzepte bauen auf der Idee des polyphasischen Schlafes auf. Ich kenne […]